***두뇌 건강관리 10가지 비법***

***두뇌 건강관리 10가지 비법***   메트라이프는 29일 미국 메트라이프 노인연구소의 지원 아래 임상 신경심리학자 폴 너스바움(Paul Nussbaum) 박사의 연구 결과인 ‘두뇌 건강법 10가지’를 공개했다.   메트라이프에 따르면 미국내 알츠하이머병 환자가 450만 명이 넘고 가족 중에 알츠하이머병 등 치매 환자가 있는 인구도 1900만명에 이른다. 한국 역시 지난 2005년 노인성 치매로 진료받은 환자가 6만1800명으로 2001년 2만4400명의 2.5배(2005 건강보험통계연보 참조)에 달할 만큼 급증하고 있다.   너스바움 박사는 “알츠하이머병의 치료법은 아직 발견되지 않았지만 간단한 방법으로 알츠하이머병이나 치매 등 신경퇴행성 질환의 발병을 지연시킬 수 있다는 연구결과가 많다”고 설명했다. 너스바움 박사가 두뇌 건강, 기억력과 일반 정신건강을 증진하기 위해 제시한 10가지 방법은 다음과 같다.     1.금연하라.   흡연은 암과 심장병은 물론 뇌졸중도 초래할 수 있는 주 위험요인이다.       2.의사의 조언을 따르라.   주치의와 건강한 관계를 유지하면 건강한 삶을 사는 데 큰 도움이 된다. 그러나, 본인의 건강에 대해서는 모든 책임이 본인에게 있음을 명심하고 건강하게 오래 사는 데 방해가 될 수 있는 부정적 습관을 적극적으로 개선해야 한다.       3.운동량을 늘려라.   운동으로 혈액순환이 촉진되면 심장, 폐, 근육에 좋다는 사실은 잘 알려져 있다. 상대적으로 덜 알려져 있지만, 운동은 두뇌 건강에도 좋다. 정기적인 운동이나 활동을 꺼리는 사람도 운동이 정신건강에 도움이 된다는 점을 알고 나면 생각이 달라질 것이다.       4.1일 섭취 칼로리를 줄여라.   식사량에 주의하고 잠자리에 들기전에 먹지 말아야 한다. 먹는 음식에 유의하고 건강에 좋은 음식을 섭취하라. 배부르다면 음식을 남기는 데 대해 죄책감을 갖지 않아야 한다. 식사 때 평소 식사량의 80%만 먹는 습관만 들여도 대부분 건강이 좋아진다.       5.사람을 사귀고 삶을 즐겨라.   모임에 참가하고 인생을 즐기는 것이 좋다. 사교는 젊고 건강하게 사는 데 도움이 될 뿐 아니라 그 자체가 즐거운 일이기도 하다.       6.정신을 수련하라.   기도, 명상, 요가 등 긴장완화에 도움이 되는 활동이 건강증진에 좋고 신경심리적으로 효과가 있다는 사실이 계속 입증되고 있다. 정신수련은 삶의 스트레스를 해소하고 도전과제에 집중하는 데에도 도움이 된다.       7.두뇌를 다양하게 훈련시켜라.   악기 연주, 낱말 게임, 운동 등 다양한 활동을 주기와 강도와 종류를 다양하게 조합하여 하면 두뇌 건강에 좋다. 아무리 도전적이라해도 한 가지 활동만으로는 누구나 이를 수 있는 예민한 정신상태를 충분하게 지속시킬 수 없다. 독서와 가로세로 낱말 맞추기 같은 좋은 활동도 장기적인 두뇌 건강을 위한 종합 프로그램의 일부로 하지 않는다면 부분적인 효과밖에 거둘 수 없다.       8.자기 역할과 목적의식을 유지하라.   은퇴가 많은 의미를 담고 있지만 지금까지 이루어온 본연의 모습을 잃는 것으로 해석할 필요는 없다. 생각하기에 따라 은퇴는 사회에 새로운 방식으로 참여하고 더 큰 의미를 발견할 수 있는 기회가 될 수도 있다.       9.미래를 위해 지금 저축을 시작하라.   연구에 따르면, 노후의 경제적 여유와 건강은 밀접한 상관관계를 갖고 있다. 저축을 어떻게 시작해야 할 지 잘 모르겠거든 재정설계사의 자문을 구하라. 저축을 시작하는 데 너무 이른 나이도 없고 너무 늦은 나이도 없다.       10.사회적 관계를 넓혀라.   취미를 만들고, 평생의 목표를 추구하고, 의미 있는 사회적 관계를 넓혀라. 연구에 따르면, 사회와 단절되어 사는 사람은 사회와 관계를 유지하며 사는 사람 보다 치매가 발생할 확률이 더 높다. 친구, 가족, 파트너 등과 함께 공동체에 지속적으로 참여하는 것은 두뇌 건강을 위한 투자다.   두뇌를 좋게 하는 음식 13가지   감자_________________________________________ 감자는 주식으로 활용해도 좋을 정도로 영양이 좋아 체격을 튼튼하게 하는 건강식품입니다. 감자에는 비타민 C, E, 철분이 풍부하며, 기억력과 사고력을 향상시키는 비타민 B₁과 B₂가 들어있습니다. 대표적인 알칼리성 음식으로 꾸준히 섭취하면 참을성 많은 성격을 만들어 집중력이 좋아집니다. 검은 참깨_____________________________________ 참깨의 영양 성분 중에는 뇌를 비롯한 전신 세포의 주재료인 지질이 45∼55% 정도 함유되어 있습니다. 또 뇌 신경세포의 주성분인 아미노산이 균형 있게 들어있어 최고의 두뇌 건강식품으로 꼽힙니다.「동의보감」에는‘참깨를 오래 먹으면 몸이 가뿐해지고, 오장이 윤택해지면서 머리가 좋아진다’고 적혀있을 ?ㅅ돈?참깨의 효과가 큽니다. 꿀과 참깨를 각각 한 되씩 넣어 반죽해 만든 알약인‘정신환’을 성장기 아이에게 먹이면 두뇌 발달에 좋습니다. 이외에도 참깨 강정과 같은 과자류는 아이 간식으로도 좋습니다. 견과류________________________________________ 호두, 잣, 땅콩 등의 견과류는 대표적인 건뇌식품. 호두는 불포화지방산이 다량 함유되어 있고 뇌신경을 안정시키는 칼슘과 비타민 B군이 풍부합니다. 때문에 아이만이 아니라 어른의 신경세포도 안정시키므로 신경이 예민하거나 불면증이 있는 사람에게 권해집니다. 또 뇌 발달에 필요한 비타민 A, 미네랄, 비타민 B도 많아서 두뇌활동을 활발하게 합니다. 천연호두에서 추출한 순도 100%의 호두유에는 건뇌 성분 폴리불포화지방산이 많이 들어있습니다. 기름이 필요한 이유식이나 간식을 만들 때는 호두유를 사용하는 것이 좋습니다. 땅콩에는 필수 지방산과 비타민 B군·E, 잣은 비타민 B군과 철분, 은행은 단백질과 비타민 C, 지방 등이 풍부합니다. 닭고기________________________________________ 단백질이 부족하면 자기 주장이 없어지고 시키는 대로 따르는 우유부단한 성격이 되기 쉽습니다. 그런데 닭고기에는 뇌세포를 만드는 단백질이 100g에 19.8g이나 들어있어 동물성 음식 중 가장 많아 아이들 건뇌 보양식으로 좋습니다. 닭고기는 육질이 연해 소화도 잘 되므로 아이들이 먹기에도 좋은데, 특히 나이가 어릴수록 콜레스테롤이 거의 없는 영계를 먹이는 것이 좋습니다. 대추__________________________________________ 대추는 몸의 신진대사를 조절해 주며 면역기능을 높이는 식품으로 속담에‘날마다 대추 세알만 먹으면 늙지 않는다’라고 했습니다. 특히 대추는 맛과 영양분이 높아 위장을 튼튼히 하고 비장을 보하며, 기운을 돋우는 명약으로 사용합니다. 또한 피로와 정서불안·노이로제 등에 효과가 있으며, 대추 물을 끓여서 수시로 먹이거나 간식에 넣어서 먹이면 맛도 좋고 정신력이 강해집니다. 등푸른 생선___________________________________ 등푸른 생선에는 DHA가 다량 함유되어 있습니다. DHA는 앞서 말한 대로 뇌세포를 활성화시키는 요소입니다. 참치, 방어, 고등어, 꽁치, 장어, 정어리 등에 DHA가 특히 많이 함유되어 있어 이들을‘DHA 생선’이라고 부릅니다. 미역 등 해조류_________________________________ 미역에는 요오드가 다량 함유되어 있습니다. 갑상선 호르몬은 두뇌발달에 대단히 깊이 관여하는데 요오드는 갑상선 호르몬의 재로가 되기 때문에 두뇌 발달에 꼭 필요한 영양분입니다. 또 미역에는 칼륨이 많이 들어 있다. 칼륨은 머리를 맑게 해주고 피로회복에 효과적입니다. 미역 외에 김, 다시마 등 해조류는 건뇌 성분인 칼슘과 비타민 A와 B군이 다량 함유되어 있습니다. 수수__________________________________________ 단백질이 100g당 10.3g이 들어있어 여러 가지 곡류 중 단백질이 가장 높습니다. 주식으로 쌀을 먹는 식단을 가진 우리로서는 밥과 떡으로 만들어 먹을 때, 아기 이유식에 넣어 먹이면 두뇌 개발은 물론 부드럽고 맛이 더 좋아집니다. 우유와 치즈____________________________________ 우유나 치즈 등 유제품에는 수분, 단백질, 지방, 탄수화물, 무기질, 비타민, 효소 등이 들어 있습니다. 특히 우유에는 8종의 모든 무기질이 포함되어 있고 단백질은 물론 비타민과 칼슘도 풍부합니다. 우유는 가열하면 효소가 파괴되므로 냉장된 상태로 그대로 먹이는 것이 좋은데 돌 전 아이는 탈지분유를 먹이면 됩니다. 치즈는 뇌세포의 20∼30%를 차지하는 물질인 레시틴을 함유?構?있다. 레시틴을 꾸준히 먹으면 머리가 좋아집니다. 또 최근에 영국 옥스퍼드 대학 연구팀은 비타민 B12와 비타민 E를 꾸준히 먹으면 뇌의 노화를 방지한다고 발표했는데 비타민 B12는 육류와 우유·절인 생선·굴·새우·게 등에 많으며 비타민 E는 식물 씨앗과 우유·계란 노른자 등에 풍부합니다. 조개와 게살____________________________________ 조개에는 아미노산과 비타민 등이 풍부하고, 게는 단백질의 보고입니다. 단백질은 비타민과 함께 복용하면 뇌를 추진력 있게 도와주므로 이 두 음식을 함께 요리하면 상승효과를 기대할 수 있습니다. 굴과 시금치____________________________________ 굴에는 뇌기능을 활성화시키는 DHA와 비? 많? 미네랄이 풍부합니다. 시금치는 대표적인 녹황색 채소로 체내에서 DHA로 변하는 알파 리놀렌산이 많이 들어 있습니다. 또 시금치는 카로틴과 비타민 C는 물론이고 철분 등의 영양소를 골고루 가지고 있습니다.  철분 또한 두뇌활동을 왕성하게 하는데 체내에서 헤모글로빈을 형성, 산소운반을 돕기 때문입니다. 이외 철분이 많이 들어 있는 음식은 쇠간, 닭간, 동물의 내장, 육류 등을 꼽을 수 있습니다. 콩___________________________________________ 콩에는 양질의 단백질과 지방, 탄수화물, 무기질 등이 풍부하게 함유되어 있고, 맛도 고소해서 대다수 아이들이 좋아합니다. 무엇보다 콩은 뇌세포의 회복을 도와주는 레시틴과 두뇌의 노화를 촉진 시키는 과산화 지질의 생성을 억제하는 사포닌 성분이 들어있습니다.  콩은 날 것으로 먹는 것보다는 발효를 시킨 된장 등으로 먹어야 좋습니다. 콩을 발효시키면 뇌 발달에 필요한 글루타민산이 생성되기 때문, 두유나 두부찜, 두부부침, 두부조림 등 두부를 이용한 요리도 이유식이나 간식으로 이용하면 더욱 좋겠지요. 콩을 먹을 때 주의할 점은 알레르기를 일으키기 쉽기 때문에 이유식 중기 무렵인 생후 7개월부터 먹여야 한다는 점입니다. 호박씨________________________________________ 호박씨에는 뇌 발달에 좋은 영양소인 아미노산과 비타민, 판토텐산 등이 골고루 함유되어 있습니다. 뇌세포는 추진력과 억제력이 잘 이루어져야 두뇌발달이 잘 되어 머리가 좋아지는데, 추진력과 억제력의 바탕이 되는 것이 아미노산입니다. 아미노산은 비타민 B₁·B₂와 합해지면 추진력이 생기고, 비타민 B6·판토텐산이 합해지면 억제력의 기능이 더욱 강해집니다. 달걀_________________________________________ 달걀은 껍데기·난백(卵白:흰자위)·난황(卵黃:노른자위) 이 세 가지가 11:58:31의 비율로 구성되어 있습니다. 난백에는 수분88.9%·단백질10.2%,·지방0.1%·무기질0.82%·철 0.0001%·미량의 티아민·니아신·리보플라빈 등이 함유되어 있습니다. 난황은 수분49.4%·단백질16.2%·지방32.6%·무기질1.8%·철0.0065%·비타민A 2,320(IU)·티아민·리보플라빈 등이 소량 함유되어 있습니다. 달걀은 단일음식으로는 영양가가 가장 뛰어난 것으로 알려져 성장기 아이들에게 특히 좋습니다. 더구나 난황에는 뇌와 신체의 활성을 유지시켜 노화를 방지한다는 레시틴과 양질의 단백질이 많이 들어 있습니다. 그러나 너무 이른 시기부터 달걀을 많이 먹이면 알레르기를 유발할 소지가 많아서 주의가 요하는 음식이기도 합니다.