충분한 잠이 최고의 보약.

충분한 잠이 최고의 보약.

 

소모된 에너지, 잠으로 충전한다

#잠에 관한 몸 속 시계론

우리 인체는 밤이 되면 혈압이 내려가면서 자연스럽게 잠을 자고 싶어진다. 이른바 잠을 통해 신체는 활동 정지 상태에 들어가게 된다. 낮이 되면 신체가 활동하기 좋아지는 컨디션으로 바뀌는데 잠을 자지 않으면 이런 몸 속의 자연스런 시계 이론이 어긋나면서 내분비 기능 장애가 심해진다. 예전과 달리 현대인의 수면시간은 조명과 밤 문화로 인해 현저하게 짧아졌다. 이런 생활 패턴은 당연히 인체에 좋은 영향을 끼치지 않는다.


#올바른 수면량

잠을 잘 때 가장 중요한 것은 많이 자는 것보다 제대로 자는 것. 대부분의 사람들은 매일 밤 깊은 잠에 빠지는 것처럼 보이지만 우리가 가장 깊이 잠드는 숙면의 시간은 30분도 채 지나지 않는다. 일반적으로 최고의 숙면을 취할 수 있는 시간은 새벽 1∼3시 사이. 계절에 상관없이 이 시간의 기온은 하루 중 가장 안정돼 이때 잠이 들면 제대로 된 휴식을 취할 수 있다.
일반적으로 적정 수면시간은 7∼9시간이라 하지만 잠을 잤을 때 스스로 만족할 수 있는 시간이 적당한 수면시간이다.
흔히 나이가 들면 잠이 줄어든다는 말이 있다. 하지만 나이가 들더라도 몸에 필요한 수면시간은 대체로 일정하다. 다만 사람이 나이가 들수록 깊은 잠에 빠지는 상태가 줄어 잠을 푹 자지 못하고 자주 깨게 돼 낮시간 동안 조는 일이 많아진다.


#수면의 종류

우리가 잠을 자는 가장 큰 이유는 우리 몸에서 가장 활발하게 활동하고 있는 뇌를 쉬게 해 피로를 회복하는 데 있다.
수면은 얕은 잠을 자는 램과 깊은 잠을 자는 논렘의 두 가지 종류가 있다. 수면은 이 두 가지 종류의 수면이 하루 다섯 차례 정도 반복되면서 수면의 주기를 형성한다.
잠을 자는 동안 얕은 잠과 깊은 잠의 주기가 계속 반복되는 것은 90분 정도 돌아가는 뇌의 활동주기 때문이다.


#제대로 자는 것이 더 중요

가장 중요한 것은 잠의 질이다. 얼마나 오래, 짧게 잤느냐보다 하루의 피로를 풀어줄 만큼 온전한 숙면을 취했느냐가 훨씬 중요하다. 사람의 잠은 보통 처음 잠에 빠진 3∼10분간의 1단계 수면을 시작으로 깊은 수면에 들어가는 40∼50분의 2단계, 뇌파에 변화가 생기면서 더 깊이 잠드는 10∼20분간의 3단계, 아무리 흔들어도 깨지 않는 4단계로 나눠진다.
보통 8시간을 잔다고 할 때 이런 수면 사이클은 4∼5번 정도 반복된다. 잠이 보약이 되려면 무엇보다 자연스럽게 이 과정들이 이어지도록 자는 것이 중요하다.


#수면의 효과는 이것

잠은 활동의 균형을 잡아주는 역할을 한다. 잠을 자는 동안 몸은 에너지 낭비를 최소화시켜 신체 활동에 필요한 에너지를 절약한다.
또 눈, 코, 귀, 입, 피부 등 오감을 통해 들어오는 수많은 기억들이 걸러져 머릿속이 깨끗하게 정리될 수 있도록 감정 정리를 도와준다. 잠은 감정과 혼란스러웠던 정신에 균형을 잡아주는데 잠자는 동안 고통스럽고 혼란스러웠던 기억은 잠시 중단되고 꿈을 통해 격화된 감정들이 평정을 찾을 수 있다.


#수면중 일어나는 대표적인 증상

개인차가 있겠지만 수면을 취하면서 개인에 따라 다양한 증상이 나타난다.

잠꼬대_ 수면 2, 3단계에서 볼 수 있는 현상. 자주 잠꼬대를 하는 사람은 소심하거나 무슨 일이든 마음속에 담아두지 못하고 사소한 자극에도 견디기 힘든 경우가 많다.

몽유증_ 잠들어 있는 상태에서 갑자기 일어나 돌아다니거나 걸어다니는 현상. 주로 어린아이나 노인에게서 많이 나타난다.

이갈이_ 정상인의 5∼15% 정도 잠을 잘 때 이갈이를 한다. 이갈이는 수면중에 상하의 턱을 문지르는 현상인데 스스로 이를 갈면서 본인이 잠에서 깨는 일은 없다.

코골이_ 수면중에 상기도가 좁아져 악기처럼 소리가 나는 것을 말한다. 잠을 자면서 코를 고는 사람은 대부분 비만형이거나 부지런히 일하는 사람이 많다. 코골이는 잠자는 자세와 깊은 관련이 있어 코를 고는 사람은 옆으로 누워 자는 것이 좋다.

수면중 호흡 정지_ 횡경막에 대한 자극으로 뇌에 장애가 발생하면 호흡이 순간적으로 정지되는 현상이다. 한번에 10초에서 길게는 3분까지 멈추고 하루 70∼300회 이상 일어난다. 호흡곤란은 잠을 방해하고 잘못 치료하면 죽음에까지 이를 수 있다.

가위눌림_ 잠이 들 때나 아침에 깰 때 자신의 손발이 움직일 수 없거나 말을 할 수 없게 되는 상태. 가위눌림의 경우 본인이 가위눌림에서 빠져나오기 위해 노력하거나 타인이 말을 걸어오면 갑자기 사라지기도 한다.
가위눌림은 의식이 각성 상태에 있지만 근육이 이완돼 꿈의 체험이 지속되는 상태라 할 수 있다.

가슴앓이_ 심장 관상동맥에 이상 있는 사람이 이따금 밤중에 가슴이 잠깐 동안 꽉 죄이거나 통증을 느끼는 발작을 할 때 일어난다. 발작은 렘수면에 들어가면 심박수가 빨라지고 심전도에 변화가 일어나는데 몇 분 후에는 가슴이 답답해져 다시 깨어난다.


#일정한 시간에 일어나는 것이 자는 것보다 더 중요

규칙적인 생활은 '일찍 자고 일찍 일어나는 것'을 떠올리기 쉽다. 그러나 밤늦게 자고 아침에 늦게 일어나도 취침과 기상 시간이 일정하고 생활리듬을 확실하게 지킬 수 있다면 꼭 일찍 자거나 일어나지 않아도 된다.
거의 똑같은 시간에 자는 것은 가능하지 않다. 하지만 잠자리에 드는 시간이 일정치 않아도 일어나는 시간을 정해두면 건강한 생체리듬을 가질 수 있다. 평소보다 더 늦게 자고 일정한 시간에 일어나는 것은 낮 동안 약간 괴로울지 모르지만 그렇게 하면 그날 밤에는 숙면을 취할 수 있다.

#잠을 자는 자세를 보면 내 몸이 보인다

가장 편안한 자세로 자는 것이 잠이지만 평소 잠자리 자세는 반드시 본인의 몸 상태와 깊은 연관이 있다. 평소 자는 습관을 잘 살펴보고 몸에 무리를 줄 수 있는 자세는 고치도록 하자.

엎드려 자는 자세_ 엎드려 자는 것은 척추선을 지나치게 구부러지게 만들고 목을 뒤틀리게 만든다. 건강한 사람에게 좋은 수면 자세는 똑바로 눕거나 옆으로 눕는 것이다. 이때 베개의 위치가 중요한데 베개를 똑바로 해 목과 요 사이의 공간을 채워 평행을 이루게 한다.

반듯이 누워 자는 자세_ 두 팔로 머리를 괴고 자는 것은 좋지 않다. 이런 자세는 목의 척추와 근육, 목과 어깨 사이의 인대, 혈관, 신경을 한 군데로 몰리게 만드는 것은 물론 어깨 상반에 무리를 주고 팔과 손을 마비시키거나 쑤시게 만든다.

옆으로 누워 자는 자세_ 베개가 너무 낮으면 머리와 목이 매트리스 쪽으로 구부러져 목의 척추뼈가 한쪽으로 쏠리게 된다. 한쪽으로 누워 잘 때는 다리를 포개 무릎을 살짝 구부린다. 위쪽에 놓인 다리를 자기 몸 앞에 던져 놓은 자세는 엉덩이를 뒤틀고 골반과 허리의 척추를 틀어지게 만든다
무릎을 서로 붙이고 자거나 위쪽 다리를 살짝 뒤로 빼준다.


#잠을 자지 않으면 어떻게 될까

잠을 최대한 오래 자지 않은 사람으로 기록에 남아 있는 랜디 가드너는 11일 동안 잠을 자지 않은 것으로 알려져 있다. 그가 잠을 자지 않는 동안 조사한 기록에 따르면 날이 갈수록 우울해지거나 화를 잘 내고, 정신적인 기능이 약해지면서 심각한 신체 저하 기능이 나타나는 것을 볼 수 있다. 실제 사람이 잠을 자지 못하면 이런 증세가 나타난다.

잠을 못 자면 살 수 없다_ 모든 동물은 몸 속에 생체 시계가 있어 낮과 밤의 리듬을 타면서 생명을 영위한다. 만약 이 리듬에 혼란이 생기면 신체적으로 불협화음이 생겨 병에 걸리게 되고 그 기간이 지속되면 생존 자체가 어렵다.

정신적 능력이 떨어진다_ 일정 시간 자지 못하면 다음날 졸리고 일을 제대로 할 수 없게 된다. 그것은 정신에 위험 신호가 왔다는 이야기. 운동 기능에는 영향을 받지 않지만 암기력, 생각, 아이디어 개발 능력은 하루만 잠을 자지 못해도 그 기능이 크게 저하된다.
사람이 120시간 정도 잠을 자지 못하면 환각, 피해망상, 방향감각 상실, 정신착란 등과 같은 정신병적 징후가 나타나기 시작한다.


#불면증 바로 알자

불면증이란 정상적인 잠을 자지 못하는 것을 말한다. 불면증을 호소하는 대부분의 사람을 보면 늘 피로감을 느끼고 개운하지 못한 몸의 느낌을 가지며 살아간다.
불면은 정상적인 잠의 시간과 비례해서 따져보는데 평소 한 사람의 습관화된 수면시간이 9시간일 경우 그 사람이 겨우 5시간밖에 자지 못했고 자고 난 뒤에도 피로를 느낀다면 불면증이라 할 수 있다.
불면증은 낮 시간의 긴장과 스트레스, 생활리듬의 변화, 늘 이유 없이 불안하고 긴장되어 있는 상태, 우울한 기분, 주위 환경의 갑작스런 변화, 불규칙한 근무시간 등 다양한 이유가 있다.


#불면증에서 나타나는 증세

1 잠자리에 들어도 쉽게 잠을 잘 수 없다.
2 얕은 잠은 들어도 단잠은 자기 힘들고 때때로 깨어나 편안하게 잠들 수 없다. 중간에 잘 깬다.
3 잠을 자는 도중 한 번 깨면 다시 잠들지 못한다.
4 자는 동안 숙면을 이루지 못하고 자주 악몽에 시달리다 깨어나면 비몽사몽의 상태로 밤 내내 제대로 잠들지 못했다고 느낀다.
5 자고 나도 전혀 몸이 개운하지 않고 기분이 유쾌하지 않다


#불면증의 부작용

일시적으로 오는 불면증은 큰 문제가 되지 않지만 불면 증세가 계속되면 불안감과 짜증스러움, 무기력감과 의욕감퇴 등의 정신적인 후유증과 위궤양, 두통, 변비, 소화불량, 식욕감퇴 등의 증세가 동반된다.
불면증은 잠을 못 이루는 것과는 구별된다. 잠을 못 이루는 것은 일종의 일시적인 증상에 불과하다. 불면증은 장기간의 수면장애를 말하는 것으로 진료를 받아야 할 정도로 심각한 상태를 말한다.


#불면증을 일으키는 요소

카페인 음료_ 카페인은 신경을 각성시켜 정신을 또렷하게 만들어주는 기능이 있다. 따라서 불면증이 있는 사람은 커피, 콜라, 녹차 등 카페인이 든 음식은 되도록 피하는 것이 좋다. 카페인이 몸에 영향을 주는 시간은 적어도 8시간 이상이기 때문에 카페인 음식은 숙면을 취하는 데 방해가 될 수 있다.
잠자기 전 술과 담배_ 술을 마시고 잠이 들면 알코올 농도가 떨어지면서 중간에 자주 깨게 되고 아침에 너무 일찍 깨 숙면을 방해받는다. 담배 역시 2개비를 넘으면 중추신경계를 자극해 만성 불면증을 초래할 수 있다.

과식_ 잠자기 전 과식을 하면 위장에 음식이 쌓여 속이 더부룩하고 트림이 자주 나와 잠을 제대로 잘 수 없다. 잠자기 전 배가 고프다면 따뜻한 우유나 계란, 치즈 등의 유제품을 먹는다.
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낮잠_ 밤에 잠을 못 자면 점심이나 오후 시간에 낮잠을 자게 되는데 낮잠 시간은 20∼30분 정도가 가장 적당하다. 이 시간을 넘기게 되면 80% 이상이 밤에 잠을 설치게 된다.

수면 직전 운동_ 운동은 처음엔 신체를 긴장시켰다가 5시간이 지나면서 이완 작용을 해준다. 따라서 이완 작용 시기에 잠들면 아주 편안하게 잠을 잘 수 있다. 하지만 불규칙한 운동을 하거나 잠자기 바로 직전에 운동을 하면 몸이 갑자기 긴장돼 잠을 설칠 수 있다

 

 

*잠자는 모습들*