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[스크랩] 오르막을 정복할 수 있는 방법

바래미나 2012. 6. 5. 01:58

오르막을 정복할 수 있는 방법 
 
다음은 Pezcyclingnews.com에 소개된  내용을 번역한것이다. 

 

1. 몸무게 : 간단히 말해 몸무게를 줄여 오르막길을 빨리 오르도록하라. 이는 대부분의 사람들이 잘 알고있는 사실이나 얼마나 중요한것 인지는 모르는것 같다. 몸무게를 줄임으로써 젓산역치에서 몸무게 1 킬로그램당 다리힘 출력을 올리수 있다. 예를 들어,
현제 몸무게가 81킬로그램이고 젓산역치에의 출력이 300왓트인자는 = 3.7왓트/킬로그램,
그런데, 몸무게를 줄여 76키로그램이되면 젓산역치에서 출력이 300왓트인자는 = 3.9왓트/킬로그램 이된다  이와 같이 다리힘의 출력이 9%향상되었다. 

 

2. 템포라이딩 :  오르막길을 잘 오르려면 템포라이딩, 즉 리듬을 타야한다. 에너지를 낭비하지 말고 부드럽게 타는것이다. 상체를 편안하게 이완시키고 페달스트록을 완벽히 하는것이다. 안장에서 설때와 앉을때 1, 2, 3, 4 를 카운트할것을 권하다. 

 

3. 앉을것인가 설것인가 : 개인마다 자신의 기술이 있을 것이다. 앉는것은 에너지를 보존하는 반면, 오르막길에서 라이더의 페이스가 느릴때 일어서서 가속하는 것이 좋다. 훈련시에는 두 가지 방법을 다 연습하는 것이 좋다. 

 

4. 도로표면이 단단한 곳을 선택하라 : 이렇게 할때 회전저항을 덜 받는다. 진행하는 방향의 전방을 바라보고, 허리를 바로 펴라. 

 

5. 추격이나 가속은 절대 천천히 하라 : 절대 안정한 상태에서 심박수가 급격히 올라가지 않도록 하라. 빨리 가속하면할수록 더 빨리 젓산이 혈관에 축적된다. 그러므로 최대한 심박수가 일정한 상태를 유지하도록 하라.

 

6. 실전경험을 싸아라 :  실지로 밖으로 나가 오르막에서 연습하라. 오르막에서 자신만의 스타일과 기술을 습득할때 대회에서 성공적인 레이스를 할 수 있다. 오르막을 가볍게 대적하는 정신자세가 중요하다.  "도전해서 극복하라"
 


<오르막 훈련방법>

오르막을 정복하는데 가장 중요한 두 요소는 유산소운동능력과 파워이다. 여러가지 훈련 방법중 유산소능력과 파워에 촛점을 맞춘 훈련법을 소개하겠다. 

가) 경사도 4 내지 6% 오르막에서 20분 훈련법 (혹은 트레이너상 앞바퀴를 2인치 올리고)

-  자신이 최대로 발휘할 수 있는 힘의 절반 (5/10)강도의 심박수에서 10분을 오른 후, 70 내지 80% 강도로 다음 10분간을 오른다.   캐이던스는 90 알피엠 이상을 유지하라.  본 20분 운동을  2번 반복하라. 
-  50%  강도로 5분, 이어서 90  내지 100%  강도로 1분의 패턴으로 반복하여 오르막을 오르데 토탈시간이 20분이 되게 한다.  캐이던스는 90알피엠 이상이 되게 유지한다.  1회만 한다. 

나) 경사도 6 내지 7% 오르막에서 5 내지 10분 훈련법 (혹은 트이너상에서 앞바퀴를 2인치 올리고고)

- 60  내지 70%  강도에서 안장에서 서고 앉는 것을 반복하며 4분 30초간 오른 후, 마지막 30초 동안은 높은 기어에 놓고 (작은 코그) 있는 힘껏 오른다.  캐이던스는 65  내지 70알피엠을 유지하고,  총 5분 훈련을 3회 반복하라. 

믿거나 말거나,  실지로 오르막 훈련을 해보면  힘들지만않고 즐겁다는것을 발견할것이다.

 

 

 

힐 클라이밍 기술/자세/훈련

Joe Friel이 Cycling Past 50 에서 소개하는 힐클라이밍 방법을 소개합니다.

힐에 접근하면서는 기어 쉬프팅 없이 빠른 속력으로 어프로치 한다. 빠른 속력의 관성으로 힐을 올라가기 시작하다가 프리스핀이 끝나기 바로 직전, 쉬운기어로 쉬프트 하라.  보통 힐에서의 알피엠은 60~70인데, 이 처럼 낮은 개이던스는 높은 개이던스보다 혈중 젓산을 더 적은 수준으로 유지하게 하는데 도움이 된다. 낮은 캐이던스를 유지할려면, 다리 뻗는 힘이 강해야 하고, 무릎 또한 건강하여야 한다.  

1.  앉을것 인가, 일어설것인가?
힐클라이밍시 인치당 몸무게가 2.2 파운드 (1킬로그램=2.2 파운드) 이상인 자, 즉 해비한 자는 보통 안장에 앉는것이 좋고, 그 보다 몸무게가 가벼운 자는 안장에서 일어서는 것이 낳다. 여자는 보통 일어서는 것이 좋는데, 그 이유는 몸무게의 대부분이 허리 아래에 있기 때문이다. 또한 힐 클라이밍시 앉고 서는것을 주기적으로 반복해 함으로써, 자주 쓰는 근육군이 휴식할 수 있도록 해주어야 한다.  마운틴바이커는 대부분 안장에 앉아서, 몸무게를 앞휠로 이동시켜 앞바퀴를 눌러 준다, 그러나 무릎에 무리가 될때는 일어서는 것이 좋다.  

2.  힐클라이밍 자세
로드 바이크로 힐을 서서 올라갈때는 그림 (첨부 그림에 보이는 죠 프리엘의 서서 타는 자세를 발 보세요.
) 처럼 손은 브레이크 후드를 잡고, 다운스트록이 시작될때 안장에서 일어서며 허리를 반듯이 편다.  이때 손에 몸무게를 실지 말고 페달에 실으며 , 다운스트록하는 발쪽 손은 브레이크후드를 가볍게 잡아당겨준다.  바이크의 좌우 움직임은 아주 작은 움직임 이여야 하고, 바이크 위에서 달린다는 기분으로 페달링 한다.  


안자서 올라갈때는, 최대한 안장의 뒷쪽에 앉고, 손은 핸들바 중앙, 즉 스템 가까이를 잡아 준다.  이런 자세를 유지할때, 자신의 허리근육과 엉덩이 근육을 최대로 이용해 페달를 푸시할 수 있는 것이다.  탑스트록에 있을때 발끝을 약간 앞으로 떨어 뜨려 주어, 페달에 힘을 더해 준다.  절대 상체는 릴렉스하게 해주고, 손에 힘을 빼어 에너지 낭비가 없게 한다.  

마운틴 바이크일 경우 앉자서 올라가는 자세는 약간 다르다.  가파른 힐에서는 안장 앞쪽에 앉도록 하고, 팔를 굽혀 체중을 핸들바쪽으로 쏠리게 한다. 이러게 함으로서 앞휠이 공중으로 부상하는 것을 방지할 수 있다.  페달다운스트록을 강조하라, 즉 12시 방향부터 6시 방향에 이를때 까지 완전히 밟아 준다.  그리하여, 페달이 360도 회전을 할 동안 체인이 동일한 장력을 받도록 해주어야 한다.  


3.  힐 클라이밍 훈련 3가지
보통 힐: 경사도 6% 정도 되는 힐이 6~8개 있는 낙타등 코스를 라이딩하라. 각 힐은 2-3분 만에 올를수 있는 길이 이다. 오를때는 안장에 앉도록 하고, 부드럽고 고른 페달 스트록에 초점을 맞추며, 몸의 움직임을 최대한 줄이도록 하라.  케이던스는 50알피엠 정도 유지하고, 심박수 존 5a이상 넘어 가지 않도록 하라.

긴 오르막 길: 경사도가 4~6%되며, 오르는데 4~8분 걸리는 힐을 선택하라.  힐오르기를 6~7번 반복해 토탈 클라이밍 시간이 20~30분이 되도록 하며, 내리막길에서는 회복시간을 갖는다.  50~70알피엠을 유지하라. 각 힐클리이밍시 마다 심박수존이 5a에 이르도록 하라.  

가파른 힐:  경사도가 8% 이상되는 가파른 힐, 즉 오르는데 90초 ~ 2분 정도 걸리는 힐을 고른다.  보통 도로레이싱 선수들은 경사도 8%가 대회시 만날수 있는 최대 경사도라 할 수 있다.

출처 : 靜 窩
글쓴이 : 제뉴어리 원글보기
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