 생체 나이 젊게하는 78 가지 방법
미국 뉴욕주립대(SUNY) 의대 학장인 마이클 로이진 교수는‘달력 나이’보다 젊어지는 78가지 방법들과 이 방법을 실천했을 때 젊어질 수 있는 연수(年數)를 제시했다. 최근 출간한 그의 저서 ‘생체 나이 고치기(The Real Age Makeover)’를 통해서다.
■ 매일 이 닦으면 6.4년 젊어져
■ 많이 웃으면 최고 8년 회춘
■ 재정 어려움 오면 8년 늙어
■ 즉각 효과가 나는 방법들 ■
1.35세 이상 남자와 40세 이상 여자는 하루 한 알(325㎎) 아스피린을 복용하라. 아스피린은 피를 묽게 해서 심장병, 뇌졸중 등을 예방하는 효과가 있다. (→90일 이내에 0.9년 젊어지고, 3년 이내에 2.2년젊어짐)
2. 엽산(葉酸·folic acid: 비타민 B복합체의 일종) 보충제를 하루 600~800마이크로그램(μg)복용하라. (→1.2년 젊어짐)
3. 매일 비타민 B6를 6㎎ 복용하라.(→0.4년 젊어짐)
4. 매일 비타민 B12 보충제를 25㎎ 복용하라. (→0.6년 젊어짐)
5. 매일 식품이나 보충제로 칼슘(여자 1200㎎, 남자 1000㎎)을 복용하라. 60세 이상은 400㎎ 추가하고, 탄산음료 340ｇ당 20㎎, 커피 114ｇ당 20㎎ 추가. 그러나 한 번에 600㎎ 이상 복용하지 말 것.(→0.5년 젊어짐)
6. 매일 비타민 D 400IU(국제단위)를 복용하라. 60세 이상은 600IU 복용.(→1.1년 젊어짐)
7. 매일 마그네슘 400㎎(칼슘 섭취량의 1/3)을 식품이나 보충제로 섭취하라.(→0.9년 젊어짐)
8. 비타민 C·D·E, 엽산, 칼슘, 마그네슘 외에 불필요한 비타민과 보충제를 복용하지 말라.
특히 임신여성이 아니면 비타민 A 보충제를 따로 복용하지 말고, 종합비타민제라면 비타민 A가2500IU 미만으로 들어 있는지 확인하라. 의사 처방 없이는 철을 보충제로 복용하지 말라.(→불필요한 비타민이나 보충제를 복용하면 1.7년늙음)
9. 치실질과 이빨닦기를 매일 하라.(→최고 6.4년 젊어짐)
10. 6개월마다 혹은 더 자주 잇몸을 점검하고 관리하라. (→최고 6.4년 젊어짐)
11. 매일 비타민 C와 E를 복용하라. 비타민 C는 하루 3번 총 1200㎎. 그러나 콜레스테롤 강하제(조코, 리피터 등)를 복용한다면 비타민 C는 하루 200㎎, 비타민 E는 하루 100IU 만 복용하라.(→최고 1년 젊어짐 )
12. 자동차 운전시 안전벨트 착용, 제한속도 준수, 핸드폰 사용금지 등 안전조치를 취하라. (→현재 나이에 따라 0.6년에서 3.4년까지 젊어짐)
13. 자전거를 탈 때 헬멧을 착용하라. (→한 달에 5회 자전거를 타면 1년 젊어짐)
14. 독감, 파상풍, 홍역, 풍진 등 필요한 예방주사를 제때에 맞아라.(→0.3년 젊어짐)
15. 커피가 몸에 맞으면 즐겨라. 그러나 탈지 우유나 설탕은 넣지 말라.(→0.3년 젊어짐)
16. 생체나이 줄이기 계획을 세우고 실천하라. (→최고 29년 젊어짐)
■ 쉽지만 노력이 약간 필요한 방법들 ■
17. 광고만 믿고 호르몬이나 ‘호르몬 촉진제’를 사용하지 말라. (→불필요한 호르몬 요법을 피하면 70세에서는 2년 젊어짐.)
18. 충분한 햇빛을 받되, 지나치지 않게 하라.(→1.7년 젊어짐)
19. 토마토나 스파게티 소스를 먹고 차를 마셔라. (→남성은 1.9년, 여성은 0.8년 젊어짐)
20. 간접흡연을 피하라. (→하루 4시간 이상 간접흡연을 하면 6.9년 늙음)
21. 섹스를 즐겨라. (→한 파트너와 연간 116회 이상 섹스를 하면 1.6~8년 젊어짐)
22. 콘돔 등을 이용해 안전한 섹스를 하라. (→보호되지 않은 섹스를 하면 5~8년 늙음)
23. 술을 적당히 마시되 지나치게 마시지 말라. (→여성은 0.5~1잔, 남성은 1~2잔 매일 마시면 1.9년 젊어짐)
24. 꼭 필요한 모든 약을 올바르게 복용하라. (→의사 처방대로 정확하게 약을 복용하면 0.9년 젊어짐. 그러나 처방전과 틀리게 약을 복용하면 1.6년 늙음)
25. 매일 아침 식사를 하라.(→1.1년 젊어짐)
26. 많이 웃어라.(→1.7~8년 젊어짐)
■ 조금 어려운 방법들 ■
27. 열량은 낮고 영양소는 풍부한 균형 잡힌 식사를 하라. (→4년 젊어짐)
28. 유익한 지방만 먹어라. 열량의 25%를 올리브, 캐놀라유, 아보카도, 아마, 들깨, 생선, 견과류에 있는 단일(單一) 불포화지방과 다(多) 불포화지방으로 섭취하라. 불포화지방이란 상온에서 액체상태인 지방으로 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장병 등의 발병 위험을 낮춘다. (→3.4년 젊어짐)
29. 포화지방과 트랜스지방을 피하라. 포화지방은 상온에서 고체 또는 반(半)고체의 지방이며, 트랜스지방은 액체 상태의 식물성 지방을 마가린이나 쇼트닝 등 고체·반고체 상태로 만들고 산패(酸敗)를 억제하기 위해 수소를 첨가하는 과정에서 생성된다. 또 식물성 기름을 튀길 때도 상당량 발생한다. 라면, 도넛, 쿠키, 크래커 등에 트랜스 지방이 많다. 포화지방과 트랜스지방은 심혈관 질환의 주범이다.(→4년 젊어짐)
30. 유익한 식품을 즐길 수 있게 입맛을 훈련시켜라. 예: 전지우유보다 저지방우유 등.(→3년 이상 젊어짐)
31. 유익한 지방(올리브유, 호두, 아몬드, 땅콩)을 먼저 먹어라. 포만감을 유도해 소식할 수 있다.(→1.8년 젊어짐)
32. 부엌과 조리기구를 생체나이 고치기 계획에 따라 배치 또는 개조하라.(→최고 4년 젊어짐)
33. 매월 새로운 생체나이 고치기 요리법을 배워라. (→최고 6년 젊어짐)
34. 손과 식품을 자주 깨끗이 씻어라.(→0.4년 젊어짐)
35. 식사량을 줄이기 위해 작은 접시를 사용하라. (→1.3년 젊어짐)
36. 하루에 5회 과일을 먹어라.(→1.4년 젊어짐)
37. 맛있는 야채를 매일 4~5회 먹어라.(→2~5년 젊어짐)
38. 튀기지 않은 생선을 1주일에 3회 먹어라. (→최고 3년 젊어짐)
39. 플라보노이드를 즐겨라. 플라보노이드란 식물에 있는 색소로 항균·항암·항바이러스·항염·항알레르기 효과가 있다. 양파, 크랜베리, 브로콜리, 토마토, 사과, 양딸기, 적포도주, 포도주스, 귀리등에 많다. (→매일 31㎎ 이상 플라보노이드를 먹으면 3.2년 젊어짐)
40. 정제된 곡물보다 통곡물을 선택하라. (→남자는 1.2년, 여자는 2.3년 젊어짐)
41. 매일 섬유소를 먹어라. 자몽, 포도, 오렌지, 고구마, 완두콩, 통밀빵 등에 많다.(→0.6년 젊어짐)
42. 외식할 때 건강에 좋은 메뉴를 주문하라. (→얼마나 자주 외식하느냐에 따라 2~14년 젊어짐)
43. 식품 라벨을 꼼꼼히 살펴보고, 한 식품의 가장 중요한 5가지 성분에 포화지방, 트랜스지방, 설탕, 정제된 곡물이 하나라도 들어 있으면 피하라.(→3.6년 젊어짐)
44. 조리할 때 유익한 대체식품을 쓰라. 예를 들어 버터 3큰술이 필요하다면 2큰술로 줄이고 기름 대체식품 (수분을 뺀 사과소스등)을 1찻술 넣어라.(→3~12년 젊어짐)
45. 일정한 시간에 숙면을 취하라. 숙면시간은 여성은 7시간, 남성은 8시간이 좋다.(→3년 젊어짐)
46. 매일 3000㎎의 칼륨을 먹어라. 토마토 페이스트, 말린 복숭아,구운감자, 넙치, 연어, 정어리에 많다.(→2.3년 젊어짐)
47. 평생 무엇인가를 배우는 자세를 유지하라.(→2.5년 젊어짐)
48. 사고력을 요구하는 새로운 게임을 배워라.(→1.3년 젊어짐)
49. 당신의 유전적 위험요소를 파악하고, 위험을 감소시키는 전략을실행하라.부친이 75세 이상 생존한 경우 2년, 양친이 75세 이상 생존한 경우 4년, 부친이 80세이상 생존한경우 3년, 양친이 80세이상생존한 경우 5년 젊어진다.
■ 설탕뺀 커피 즐기면 0.3년 이익
■ 하루 3잔이상 과음땐 3년 늙어
■ 감사·긍적적 태도땐 6년 젊어져
■ 좀 더 어려운 선택들 ■
50. 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추어라. 총 콜레스테롤 200㎎/㎗,LDL 100㎎/㎗ 이하로 유지하라. (→남자는 3.3년, 여자는 0.6년 젊어짐)
51. 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높여라. 65㎎/㎗ 이상이 좋고, 어떤 경우에도 45㎎/㎗ 이하로 내려가지 않게 하라. (→남자는 2.5년, 여자는 4.7년 젊어짐)
52. 중성지방을 100㎎/㎗ 이하로 유지하라.(→1.3년 젊어짐)
53. C-반응성단백질(부상시 몸이 만들어내는 단백질로 동맥 염증의 표시자) 수준을 정상으로 유지하라.(→4년 젊어짐)
54. 규칙적으로 운동하고, 1주일에 3500㎉ 이상의 에너지를 소비하라.(→3.4년 젊어짐)
55. 바벨 같은 체력강화운동을 해서 몸을 강하게 만들어라. (→1.7년 젊어짐)
56. 심장박동수와 산소흡수를 높이는 스태미나 강화운동을 1주일에 3회 이상 하라.(→최고 6.4년 젊어짐)
57. 대기오염과 환경의 독성물질을 피하라. (→오염물질에 노출되면 2.8년 늙음)
58. 대기 중 미세먼지 함량이 낮은 곳에서 살도록 노력하라. (→2.2년 젊어짐)
59. 질병의 조기증상에 경각심을 갖는 등 스스로 자신의 건강을 순찰하라.(→12년 젊어짐)
60. 당뇨, 심혈관질환, 관절염, 수면무호흡증 등 만성질환을 잘 관리하라. (→질병이 노화에 미치는 영향을 상당히 줄일 수 있다.)
61.친구나 친척 등과 사회적 네트워크를 구축하라. (→2~30년 젊어짐)
62. 매일 친구와 전화통화를 하라.(→8년 젊어짐)
63. 스트레스를 받고 있는 친구를 방문해 위로하라. 당신이 스트레스를 받고 있을 때 친구를 피하면 8년 늙어지고, 당신이 스트레스를 받고 있는 친구를 방문해 위로하면 당신이 8년 젊어짐
64. 생산지가 다양한 식품을 먹어라. 식품을 살 때도 한 가게에서만 사지 말고, 외식도 여러 식당에 가서 먹어라. (→1년 젊어짐)
65. 당신의 재정을 관리하고 능력 안에서 생활하라. (→재정적인 곤란이 있으면 8년 늙음)
■ 가장 어려운 선택들 ■
66. 혈압을 낮게 유지하라.혈압이 115/76㎜Hg이면 10~15년 젊음. 140/90㎜Hg이면 10~15년 늙음
67. 담배를 끊어라.하루 1갑 흡연하면 8년 늙음. 흡연으로 늙어진 나이는 2개월 금연하면 1년, 5년 금연하면 7년젊어짐
68. 애완견과 함께 산책을 하라.(→1년 젊어짐)
69. 적정체중을 지속적으로 유지하라. 체질량지수는 23 이하가 좋고, 여자는 18세, 남자는 21세 때 체중으로 돌아가도록 애를 쓰라(→6년 젊어짐)
70. 스트레스를 줄여라.큰 스트레스를 받았을 때 해소할 방법이없으면 30~32년 늙음. 그러나 적절하게 해소하면 2년밖에 늙지 않음
71. 질질 끌어오던 사소한 미해결 문제들을 해결하라. (→사소한 문제라도 해결하지 않고 방치하면 8년 늙음)
72. 스트레스 해소 방법을 두 가지 이상 익혀라. (→스트레스 해소 능력이 있으면 6년 젊어짐)
73. 과음을 피하라.(→하루 3잔 이상 마시면 3년 늙음)
74. 약물중독을 극복하라.(→약물중독이 있으면 8년 늙음)
75. 심한 정신적 충격에서 벗어나라. (→벗어나지 못했을 때보다 8~16년 젊어짐)
76. 감사하고 긍정적인 태도를 가져라. (→최소 6년 이상 젊어짐)
77. 생체나이 계획을 꾸준히 실행하라. (→최고 29년 젊어짐)
78. 생체나이가 젊어질 때마다 성공을 축하하라. (→지속적으로 생체나이를 젊게 할 수 있다)
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